向大象腿说掰!韩人气网红传授最强居家健身4招,开心瘦下半身

来自韩国高人气健身网红SMI(朴自美),从小因下身肥胖而自卑,生完2个小孩后,面对产后松弛、肥胖与掉发倍感忧郁,试过各种瘦身方法不仅成效不彰,甚至严重复胖……。她却没有瘦身路上气馁放弃,反而自创「居家锻鍊马甲线」计画并成功塑身,因效果卓越而受网友效法与推崇。她可以,相信你也可以,跟著她分享的4个居家健身法做起来,换你变身最美女王。

运动规律很重要


朴自美从自身经历出发,分享给想要瘦身的你:真正有效的健身训练,是制定属于自己的「运动规律」并认识自己身体可承受的「运动强度」。从最基础的运动开始,随着时间慢慢增加强度。培养长久运动的习惯,加上饮食控制,除了瘦下来,还能打造完美身形,并且定期记录自己的身材,看到改变就有动力继续前行。

1.椅子深蹲


双脚张开与骨盆或肩膀同宽,慢慢往下坐让臀部微微碰到椅子边缘,然后再起立,动作的同时臀部跟腰都要用力。
Tip
跟基本深蹲一样,身体重心要放在后脚跟,注意膝盖不要超过脚尖。

2. 健身球深蹲


健身球靠墙,用腰的中央微微压着健身球。双手往前伸直、肩膀打开,膝盖慢慢弯曲往下坐,让臀部和大腿呈直角。维持坐姿3秒左右,再靠著健身球慢慢站起来。
Tip
这时候臀部也要用力喔,不要忘了!

3. 拉力绳深蹲


用门缝或是家具固定住拉力绳,在一定的距离之外,利用拉力绳的弹力进行深蹲。身体重心放在后脚跟,虽然感觉好像要往后倒,但因为有拉力绳的弹性,所以不会跌倒。
Tip
坐下、起立的时候记得臀部要用力。做这个动作的时候,双手要一边往胸部的方向拉一边运动,这样才能自然运动到上半身。

4. 扶椅子/墙壁弓箭步


如果徒手做弓箭步有困难,可以扶著椅子或墙壁做。视线朝向正前方,站著扶椅子或是墙壁,单脚向前跨出一大步,另一只脚则脚尖踩地、脚跟抬起。背和腰打直,踩在前面那只脚弯曲成90度,踩在后面的脚伸直,用要让膝盖碰到地面的感觉慢慢往下坐。接着后面那只脚的脚趾用力把上半身撑起来,然后左右交换,再做一次。
Tip
这时候前面的膝盖不能超过脚尖,腰也要注意不要往前弯。

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